如何判斷，你的運(yùn)動(dòng)是否有效?
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常遇到，卻一直沒(méi)怎么深究，那就是如何有效地判斷有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和負(fù)荷呢？
今天我們就來(lái)討論一下，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的日常最佳監(jiān)測(cè)手段：心率。
心率？最大心率？
心率（Heart Rate, 縮寫(xiě)HR)，指的是心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，是用來(lái)描述心動(dòng)周期的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，也是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)常見(jiàn)參數(shù)。
其實(shí)判斷日常運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測(cè)算等等。然而，像測(cè)心率這么無(wú)創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。
研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日?；顒?dòng)消耗能量，與通過(guò)間接熱量測(cè)量計(jì)所測(cè)出的結(jié)果相關(guān)度為0.87①。這在日常生活運(yùn)動(dòng)中，算是比較有參考意義了。
要使用心率來(lái)評(píng)估我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。
目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡②。嗯，確實(shí)比較好算，不過(guò)這個(gè)公式發(fā)表于1971年，提出的時(shí)間已經(jīng)比較久了，當(dāng)時(shí)的研究人員使用的歸納方式也相對(duì)簡(jiǎn)單，所以后人對(duì)于該公式的適用性、準(zhǔn)確性和效用都比較懷疑。
現(xiàn)在國(guó)外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡③④。該公式研究的樣本很多，文獻(xiàn)總結(jié)了18712個(gè)樣本。此外，我國(guó)學(xué)者對(duì)于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測(cè)，證明其對(duì)于國(guó)人也較準(zhǔn)確⑤。
另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。
所以如果你身體健康，不想專(zhuān)門(mén)去醫(yī)院或者是相關(guān)的體育機(jī)構(gòu)去測(cè)算自己的最大心率，那么使用這個(gè)公式也是沒(méi)有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(不過(guò)想要準(zhǔn)確知道自己最大心率的同學(xué)，還是建議去專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)一下）。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡
同時(shí)，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認(rèn)為肥胖者應(yīng)該用HRmax=200-0.5*年齡來(lái)推算自己的最大心率⑥。這種相對(duì)精確的計(jì)算方式也有助于體重較高的人群循序漸進(jìn)，可以?xún)?yōu)化自己的訓(xùn)練內(nèi)容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡
如何用心率來(lái)判斷強(qiáng)度？
知道了最大心率，那么在實(shí)際日常操作中，應(yīng)該怎么用呢？一般來(lái)講，在HRmax90%以下的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都是線性增長(zhǎng)的。也就是說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率也會(huì)相應(yīng)增加。這樣，通過(guò)心率就能很好地監(jiān)測(cè)你的運(yùn)動(dòng)情況。
目前認(rèn)為，適宜健康人群的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強(qiáng)度是45%HRmax⑧，低于這值，運(yùn)動(dòng)可就沒(méi)啥用了哦~
而針對(duì)強(qiáng)度較高的HIIT訓(xùn)練，雖然沒(méi)有特別限定性的標(biāo)準(zhǔn)，不過(guò)一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說(shuō)，在這兩個(gè)強(qiáng)度之間進(jìn)行變化的間歇訓(xùn)練，對(duì)于減脂更有效（什么樣的有氧才真讓你瘦？）。
比如高階訓(xùn)練者就可以將HIIT的高強(qiáng)度定為90秒90%HRmax，然后進(jìn)行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大過(guò)累，也可以將低強(qiáng)度的間歇時(shí)間調(diào)得更長(zhǎng)，不過(guò)在高強(qiáng)度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~
同理，當(dāng)你進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時(shí)連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測(cè)算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)了。
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